Сон, режим и завтрак: эксперты СГМУ о том, как помочь ребенку в первые недели школы
31 августа 2026
Начало учебного года — всегда испытание для детского организма. Смена режима, новые нагрузки и ранние подъемы требуют от школьников колоссальной адаптации, которая может длиться от нескольких недель до полугода. По словам доцента кафедры госпитальной педиатрии и неонатологии Анны Спиваковской, в первые недели учебы ребенок сталкивается с тройной нагрузкой: интеллектуальной, эмоциональной и физической. Именно поэтому правильно выстроенный режим дня становится фундаментом успешной адаптации.
«Предсказуемый распорядок создает для нервной системы ощущение безопасности и стабильности, когда ребенок знает, что будет дальше. Его мозг не тратит лишнюю энергию на тревогу и сопротивление, а направляет все ресурсы на учебу и рост. Хаотичный день, напротив, держит организм в состоянии хронического стресса, что напрямую ведет к эмоциональной и физической усталости»,- подчеркивает доцент кафедры госпитальной педиатрии и неонатологии Анна Спиваковская.
Отдельного внимания, отмечает врач, заслуживает режим дня младших школьников. Первоклассник не только попадает в новый коллектив, но и сталкивается с совершенно новыми требованиями к распорядку. Необходимо постепенно и максимально комфортно для ребенка выстроить график, соответствующий школьному: фиксированное время подъема, ограничение использования гаджетов, отход ко сну не позднее 22.00. В расписание обязательно следует включать прогулки и отдых после уроков, а для первоклассников — дневной сон.
«Помните, что в течение учебного года есть критические периоды, когда учиться сложнее, быстрее наступает утомление, снижена работоспособность – это первые недели учебы, конец второй четверти, первая неделя после зимних каникул и середина третьей четверти. В эти периоды будьте максимально внимательны к состоянию ребенка и постарайтесь оказывать посильную поддержку вашему малышу»,- отмечает Анна Спиваковская.
В период адаптации особенно важен полноценный сон. Старший преподаватель кафедры биофизики и цифровых технологий Маргарита Симонян напоминает, что норма сна для детей 6–12 лет составляет 9–12 часов в сутки, для подростков — 8–10 часов. Распознать дефицит сна можно по ряду признаков: тяжелое пробуждение, сонливость и вялость в течение дня, частые зевки, раздражительность, невнимательность или, наоборот, гиперактивность к вечеру, а также потребность в дополнительном сне на выходных. По словам сомнолога, недосып напрямую сказывается на успеваемости.
«В первую очередь, страдают когнитивные функции: снижается концентрация внимания и память. Детям труднее усваивать материал в школе, что может вызывать дополнительный стресс. Ученики с низкой успеваемостью чаще имеют задержку засыпания, нестабильный режим сна в течение недели и низкую эффективность сна»,- подчеркивает Маргарита Симонян.
Чтобы ребенок легко засыпал и высыпался, сомнолог Саратовского медуниверситета рекомендует соблюдать фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, а также завершать последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Рацион стоит обогащать необходимыми витаминами и минералами, а также продуктами с триптофаном — мясом индейки и курицы, лососем, молочными продуктами, бобовыми. За час до сна важно ограничить использование гаджетов: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Вечер лучше проводить за спокойными занятиями — чтением, тихими играми, прослушиванием расслабляющей музыки. Утро стоит начинать с плавного пробуждения.
«Начните будить ребенка за 10-15 минут до предполагаемого времени подъема. Используйте аккуратные прикосновения, спокойный голос, музыку с нарастающим звуком. Откройте шторы или включите свет.
После утренней гигиены будет полезно сделать легкую зарядку, чтобы окончательно позволить организму проснуться»,- рекомендует эксперт.
Не менее важен и полноценный завтрак. В идеале- сложные углеводы в виде каш, белок (яйцо, творог, сыр), а также клетчатка и витамины (свежие ягоды, фрукты, овощи). Сладкие сухие завтраки и выпечку лучше исключить — они дают резкий скачок сахара и быстрое возвращение голода. Оптимальный режим питания для школьника — 4–5 приемов пищи. В рюкзак можно положить полезные перекусы: сухофрукты, хлебцы, фрукты, воду.
К домашним заданиям лучше приступать через 1,5–2 часа после школы, но не позже 17:00–18:00. Для младших классов оптимальное время работы — 20–25 минут с перерывом, для подростков — 30–40 минут. Начинать стоит с заданий средней сложности, легкие оставлять на конец.
По словам экспертов Саратовского медуниверситета, цель родителей – это не вырастить идеального школьника, а помочь организму ребенка научиться чувствовать свои потребности и грамотно управлять своим временем и энергией.
«Предсказуемый распорядок создает для нервной системы ощущение безопасности и стабильности, когда ребенок знает, что будет дальше. Его мозг не тратит лишнюю энергию на тревогу и сопротивление, а направляет все ресурсы на учебу и рост. Хаотичный день, напротив, держит организм в состоянии хронического стресса, что напрямую ведет к эмоциональной и физической усталости»,- подчеркивает доцент кафедры госпитальной педиатрии и неонатологии Анна Спиваковская.
Отдельного внимания, отмечает врач, заслуживает режим дня младших школьников. Первоклассник не только попадает в новый коллектив, но и сталкивается с совершенно новыми требованиями к распорядку. Необходимо постепенно и максимально комфортно для ребенка выстроить график, соответствующий школьному: фиксированное время подъема, ограничение использования гаджетов, отход ко сну не позднее 22.00. В расписание обязательно следует включать прогулки и отдых после уроков, а для первоклассников — дневной сон.
«Помните, что в течение учебного года есть критические периоды, когда учиться сложнее, быстрее наступает утомление, снижена работоспособность – это первые недели учебы, конец второй четверти, первая неделя после зимних каникул и середина третьей четверти. В эти периоды будьте максимально внимательны к состоянию ребенка и постарайтесь оказывать посильную поддержку вашему малышу»,- отмечает Анна Спиваковская.
В период адаптации особенно важен полноценный сон. Старший преподаватель кафедры биофизики и цифровых технологий Маргарита Симонян напоминает, что норма сна для детей 6–12 лет составляет 9–12 часов в сутки, для подростков — 8–10 часов. Распознать дефицит сна можно по ряду признаков: тяжелое пробуждение, сонливость и вялость в течение дня, частые зевки, раздражительность, невнимательность или, наоборот, гиперактивность к вечеру, а также потребность в дополнительном сне на выходных. По словам сомнолога, недосып напрямую сказывается на успеваемости.
«В первую очередь, страдают когнитивные функции: снижается концентрация внимания и память. Детям труднее усваивать материал в школе, что может вызывать дополнительный стресс. Ученики с низкой успеваемостью чаще имеют задержку засыпания, нестабильный режим сна в течение недели и низкую эффективность сна»,- подчеркивает Маргарита Симонян.
Чтобы ребенок легко засыпал и высыпался, сомнолог Саратовского медуниверситета рекомендует соблюдать фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, а также завершать последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Рацион стоит обогащать необходимыми витаминами и минералами, а также продуктами с триптофаном — мясом индейки и курицы, лососем, молочными продуктами, бобовыми. За час до сна важно ограничить использование гаджетов: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Вечер лучше проводить за спокойными занятиями — чтением, тихими играми, прослушиванием расслабляющей музыки. Утро стоит начинать с плавного пробуждения.
«Начните будить ребенка за 10-15 минут до предполагаемого времени подъема. Используйте аккуратные прикосновения, спокойный голос, музыку с нарастающим звуком. Откройте шторы или включите свет.
После утренней гигиены будет полезно сделать легкую зарядку, чтобы окончательно позволить организму проснуться»,- рекомендует эксперт.
Не менее важен и полноценный завтрак. В идеале- сложные углеводы в виде каш, белок (яйцо, творог, сыр), а также клетчатка и витамины (свежие ягоды, фрукты, овощи). Сладкие сухие завтраки и выпечку лучше исключить — они дают резкий скачок сахара и быстрое возвращение голода. Оптимальный режим питания для школьника — 4–5 приемов пищи. В рюкзак можно положить полезные перекусы: сухофрукты, хлебцы, фрукты, воду.
К домашним заданиям лучше приступать через 1,5–2 часа после школы, но не позже 17:00–18:00. Для младших классов оптимальное время работы — 20–25 минут с перерывом, для подростков — 30–40 минут. Начинать стоит с заданий средней сложности, легкие оставлять на конец.
По словам экспертов Саратовского медуниверситета, цель родителей – это не вырастить идеального школьника, а помочь организму ребенка научиться чувствовать свои потребности и грамотно управлять своим временем и энергией.
