Реабилитолог СГГМУ рассказала, как сидячая работа разрушает позвоночник
28 августа 2026
Офисная работа — испытание для позвоночника. Часами сидеть в одной позе, не разгибая спины, — привычка, которая рано или поздно оборачивается болью, грыжами и даже проблемами с сосудами. По словам ассистента кафедры лечебной физкультуры, спортивной медицины и физиотерапии СГМУ им. В.И. Разумовского Ирины Кирсановой, когда человек часами сидит без смены позы, запускается несколько негативных процессов, которые со временем могут привести к серьезным проблемам с позвоночником и суставами.
В сидячем положении давление на поясничные диски возрастает в 1,5–2 раза по сравнению с положением стоя. Диски, выполняющие функцию амортизаторов, сжимаются, теряют влагу и быстрее изнашиваются — это прямой путь к протрузиям и грыжам. Кроме того, как объясняет эксперт Саратовского медуниверситета, при сидении сглаживается поясничный прогиб, грудной отдел сутулится. В этой позе активную работу выполняют не мышцы, а связки и суставы, мышцы же постепенно ослабевают, что делает позвоночник нестабильным.
Особенно сильно, по словам реабилитолога СГМУ, страдает шейный отдел. При работе за компьютером голова часто непроизвольно наклоняется вперед. Каждый сантиметр такого выдвижения добавляет около 4,5 кг нагрузки на шейные позвонки. Это ведет к спазмам мышц шеи и плеч, головным болям напряжения, а в перспективе — к шейному остеохондрозу и даже синдрому позвоночной артерии, при котором нарушается кровоснабжение мозга.
Помимо проблем с позвоночником, сидячий образ жизни замедляет кровоток в ногах, что повышает риск варикоза, нарушает работу мышц и снижает метаболизм, способствуя набору веса.
По словам эксперта СГМУ, чтобы снизить нагрузку, важно правильно организовать рабочее место. Стул должен быть с поясничной поддержкой и регулировкой по высоте. Сиденье — на таком уровне, чтобы стопы уверенно стояли на полу. Высота стола — чтобы локти сгибались под углом примерно 90°. Верхняя граница монитора должна находиться на 5–10 см ниже уровня глаз, оптимальное расстояние — 50–70 см.
«Рекомендуется делать короткие микропаузы каждые 30–60 минут. В это время стоит не просто сидеть, а встать, пройтись, сделать легкую разминку: плавные наклоны головы, вращения плечами, потягивания. Полезно использовать любую возможность для движения: подниматься по лестнице вместо лифта, проводить часть звонков стоя», — советует Ирина Кирсанова.
После работы полезно добавить активность: прогулка на свежем воздухе, плавание или йога укрепляют мышечный корсет и улучшают гибкость. Специальные упражнения для спины, например «кошка-корова» на четвереньках, помогают снять напряжение.
Особенно внимательными к своему состоянию стоит быть людям с уже имеющимися проблемами позвоночника. И если боль в спине, шее или ногах становится сильной, длительной, сопровождается онемением или слабостью в конечностях — это повод обратиться к врачу.
В сидячем положении давление на поясничные диски возрастает в 1,5–2 раза по сравнению с положением стоя. Диски, выполняющие функцию амортизаторов, сжимаются, теряют влагу и быстрее изнашиваются — это прямой путь к протрузиям и грыжам. Кроме того, как объясняет эксперт Саратовского медуниверситета, при сидении сглаживается поясничный прогиб, грудной отдел сутулится. В этой позе активную работу выполняют не мышцы, а связки и суставы, мышцы же постепенно ослабевают, что делает позвоночник нестабильным.
Особенно сильно, по словам реабилитолога СГМУ, страдает шейный отдел. При работе за компьютером голова часто непроизвольно наклоняется вперед. Каждый сантиметр такого выдвижения добавляет около 4,5 кг нагрузки на шейные позвонки. Это ведет к спазмам мышц шеи и плеч, головным болям напряжения, а в перспективе — к шейному остеохондрозу и даже синдрому позвоночной артерии, при котором нарушается кровоснабжение мозга.
Помимо проблем с позвоночником, сидячий образ жизни замедляет кровоток в ногах, что повышает риск варикоза, нарушает работу мышц и снижает метаболизм, способствуя набору веса.
По словам эксперта СГМУ, чтобы снизить нагрузку, важно правильно организовать рабочее место. Стул должен быть с поясничной поддержкой и регулировкой по высоте. Сиденье — на таком уровне, чтобы стопы уверенно стояли на полу. Высота стола — чтобы локти сгибались под углом примерно 90°. Верхняя граница монитора должна находиться на 5–10 см ниже уровня глаз, оптимальное расстояние — 50–70 см.
«Рекомендуется делать короткие микропаузы каждые 30–60 минут. В это время стоит не просто сидеть, а встать, пройтись, сделать легкую разминку: плавные наклоны головы, вращения плечами, потягивания. Полезно использовать любую возможность для движения: подниматься по лестнице вместо лифта, проводить часть звонков стоя», — советует Ирина Кирсанова.
После работы полезно добавить активность: прогулка на свежем воздухе, плавание или йога укрепляют мышечный корсет и улучшают гибкость. Специальные упражнения для спины, например «кошка-корова» на четвереньках, помогают снять напряжение.
Особенно внимательными к своему состоянию стоит быть людям с уже имеющимися проблемами позвоночника. И если боль в спине, шее или ногах становится сильной, длительной, сопровождается онемением или слабостью в конечностях — это повод обратиться к врачу.
