Саратовский биотехнолог рассказала, как собрать рацион для здорового сердца из доступных продуктов
Пищевая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — это не следование модным диетам, а грамотная сборка рациона из обычной еды. По словам заместителя директора высшей школы биотехнологии пищевых систем СГМУ Виктории Стрижевской, сердце и сосуды реагируют на конкретные молекулы: антиоксиданты, жирные кислоты и электролиты.
Цвет овощей — это индикатор доминирующего класса полезных растительных веществ (фитонутриентов). Красно-фиолетовый спектр продуктов: свекла, краснокочанная капуста, клюква, брусника и черноплодная рябина богаты антоцианами, укрепляющими стенки капилляров, и полифенолами, защищающими «плохой» холестерин от окисления. Окисленный холестерин прилипает к стенкам сосудов, а неокисленный — нет. Особого внимания заслуживает квашеная краснокочанная капуста: в процессе брожения сохраняется витамин С и улучшается всасывание минералов.
По словам биотехнолога СГМУ, зеленый спектр продуктов — зелень (петрушка, укроп, шпинат), белокочанная капуста и редька — содержит природные нитраты, которые превращаются в оксид азота. Это естественный сосудорасширяющий агент: он расслабляет гладкую мускулатуру артерий, снижая давление. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний эти продукты лучше есть сырыми, так как термическая обработка разрушает нитраты.
Желто-оранжевый спектр (каротиноиды): морковь, тыква и облепиха — источники бета-каротина, предшественника витамина А, необходимого для регенерации внутренней оболочки сосудов.
«Для эластичности сосудистых стенок нужны правильные жиры. Насыщенные жиры и трансжиры делают мембраны хрупкими. Это кулинарные жиры, на которых жарят чебуреки и пончики, слоеное тесто из магазина, дешевая кондитерская глазурь. Молекула транс-жира, попадая в кровоток, царапает внутренний слой сосуда, провоцируя локальное воспаление, куда устремляется холестерин для "заплатки"», — предупреждает Виктория Стрижевская.
Альфа-линоленовую кислоту — растительную Омега-3 — содержат льняное масло, семена льна, рыжиковое масло и грецкие орехи. Организм способен синтезировать из них длинноцепочечные Омега-3, снижающие уровень жиров в крови — так называемых триглицеридов, избыток которых связан с риском тромбозов и атеросклероза. Льняное масло нельзя нагревать, это запускает химические реакции, в результате которых появляются трансжиры, поэтому его добавляют в готовую кашу или винегрет. Атлантическая сельдь, скумбрия, горбуша содержат две основные биодоступные формы омега-3 полиненасыщенных жирных кислот - эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые разжижают кровь и предотвращают тромбозы.
Виктория Стрижевская отмечает, что сердечный ритм зависит от электролитного баланса (натрия и калия). Современный человек потребляет много скрытой соли, а вместе с ней – натрия. Чемпионы по калию среди доступных продуктов — белые грибы (особенно сушеные), фасоль, чечевица, картофель в мундире, тыква, курага и чернослив. Калий выводит избыток натрия, снижая объем циркулирующей крови и облегчая работу сердца.
«Собрать здоровый рацион просто. Замените бутерброды с колбасой на овсяную кашу с ложкой льняного масла и ягодами или на хлеб грубого помола со скумбрией. Сделайте винегрет или салат из квашеной капусты ежедневным блюдом — это источник клетчатки и природного оксида азота. Откажитесь от сладких напитков: жидкий сахар вызывает гликирование белков — процесс, при котором сахар связывается с белками сосудов, делая их жесткими. Замените их на компот из сухофруктов. Выбирайте щадящие методы — запекание, тушение, приготовление на пару. Жарка до темной корочки создает токсичные соединения, ускоряющие старение сосудов», – объясняет эксперт Саратовского медуниверситета.
